فروشگاه اینترنتی شفا درمان

1 – درد ناگهانی سر و گردن

اگر به طور ناگهانی،مخصوصا هنگام اسکات زدن با وزنه های خیلی سنگین ، در ناحیه سر احساس درد کردید، از تمرین دست بکشید و نگاهی به شکل حرکتتان بیندازید.این درد که نباید از آن غافل شوید می تواند در نتیجه اورلود رگ های خونی به خاطر فشار تمرین باشد یا این که یکی از عضلات درگیر در برخورد با فشار و استرس وارده از طرف وزنه ها ، مشکل دارد.

2 – سوزش شدید کشاله ران

اگر تمرینات سنگین انجام می دهید و درد بسیار شدید و ناگهانی در ناحیه کشاله های ران احساس کردید، همان لحظه دست از تمرین بکشید چون این دردی است که به هیچ وجه نباید از آن غافل شوید.این درد بر حسب آسیب دیدگی ، می تواند یک گرفتگی عضلانی ساده باشد یا کشیدگی جدی عضلات. اگر خواستید همان حرکت را دوباره انجام دهید و این درد هم چنان ادامه داشت ، اما با شدت کمتر، این نشانه کاملا روشنی است که عضلات داخلی ران شما به طور جدی دچار کشیدگی شده اند.بعد از تمرین عضله آسیب دیده را به دقت بکشید و در صورت امکان روی آن یخ بگذارید تا اگر تورم دارد برطرف شود.چهار روز تا یک هفته به آن عضله استراحت بدهید و بعد دوباره تمرینات را از سر بگیرید.

3 – درد جدی کمر

با اینکه همیشه باید مراقب هر نوع درد کمر که برایتان اتفاق می افتد باشید، وقتی درد آن مستقیم و شدید باشد ، باید بلافاصله دست از تمرین بکشید چون این مورد یکی از حادترین دردهایی است که به هیچ وجه نباید نادیده گرفته شود.درد تند و تیز معمولا نشانه ای  آشکار است که مشکلی در بدنتان اتفاق افتاده و علت آن ممکن است جابجا شدن دیسک یا وارد شدن فشار روی عصب باشد.

اگر تعداد بالایی لیفت انجام داده اید که نیاز به بالا بردن وزنه بالای سرتان داشته است پس فشار زیادی روی استخوان های مهره ها وارد کرده اید.از جمله اصلاحاتی که باید صورت بدهید تغییر طرز قرارگیری تان است چون ممکن است حرکت را در حالتی انجام داده باشید که ستون  مهره ها خارج از تراز رفته باشد که موجب درد عمیقی در بدن می شود.در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید.

4 – درد قوزک پا حین دویدن

خیلی از دونده ها خیلی به ورزش شان متعد هستند و خیلی برایشان پیش آمده که طی تمریناتشان دچار درد در قسمتی از بدنشان شده باشند.هر زمان که سعی می کنید به اندازه مسافتی که دونده ها می دوند ، بدوید ، مطمئنا درد جدی برای خودتان ایجاد می کنید.وقتی چنین دردی در پای خود احساس کردید ، زمانش رسیده که تردمیل را نگه داشته و به درد قوزک پایتان رسیدگی کنید.این درد می تواند نشانه کشیدگی قوزک یا رباط هایتان باشد و اگر نادیده گرفته شوند ممکن است باعث شود هفته ها از تمرینتان عقب بمانید.

مفصل قوزک پا تاندون ها و رباط های زیادی در خود دارد به خاطر همین این احتمال خیلی زیاد است که با یک گام اشتباه که بر می دارید صدمه ای به یکی از این ها وارد شود.حتما از کفش مناسب دویدن استفاده کنید.هنگامی که می دوید به بدنتان گوش دهید و در صورت بروز درد ، دویدن را متوقف کنید.

5 – گرسنگی بیش از حد

برای خیلی از افراد ، ساختن بدنشان مهم ترین اولویت زندگی است.چه فکرشان شرکت در مسابقه بدنسازی باشد یا صرفا بخواهند به این و آن پز بدهند که سعی و تلاش هایشان در باشگاه نتیجه بخش بوده است، خودشان را تا حد بیشتر از توانشان جلو می برند تا به اهدافشان برسند.

وقتی عضله ها ساخته شدند ، به جایی می رسند که باید شدیدا مراقب رژیم خوراکیشان باشند و هر چیزی را نخورند.اگر شما هم در رژیم خوراکی خود جدی هستید و چند ماهی است که خورد و خوراک خود را شدیدا محدود کرده اید، واقعا باید به زبان بدنتان گوش دهید.گاهی اوقات بعد از رژیم های خیلی سخت ، توازن هورمونی بدن برهم می خورد و شما احساس گرسنگی شدید خواهید کرد که به هیچ  طریق از بین نمی رود.این وضعیت آشکار نشان می دهد که بدنتان می خواهد چیزی به شما بگوید و شما باید یک تا دوهفته به خودتان مرخصی بدهید. کالری های مصرفی تان را دوباره بالا بیاورید و بعد از این دوره ، دوباره به رژیم سفت و سخت سابق تان برگردید.این بار متوجه خواهید شد که وقتی مرخصیتان ار رژیم به سر آمد چربی سوزیتان بسیار شدیدتر از قبل ادامه می یابد.

6 – احساس سرگیجه

این مورد را هنگام تمرین نباید نادیده بگیرید.این مشکل بیشتر زمانی اتفاق می افتد که در حرکتی تا نیمه خم هستید و دوباره به وضعیت ایستاده برمی گردید. بهتر است که با دستگاه فشارسنج فشارخونتان را اندازه گیری کنید چون ممکن است این نشانه ای از مشکل فشارخون باشد.

با اینکه خیلی ها باید مراقب باشند فشارخونشان بالا نرود ، شما اگر دچار چنین مشکلی شدید احتمالا فشار خونتان پایین آمده است.با توجه به خطری که احساس سرگیجه می تواند در پرس های بالای سر برایتان ایجاد کند ، باید حتما دقت و توجه کافی به این مشکل داشته باشید.یک کاری که باید بکنید این است که مقدار کافی نمک در رژیم تان مصرف کنید.ترجیحا نمک دریا.

7 – درد ساق پا

درد و ورم ساق پا یکی دیگر از مشکلات متداول در ورزش دو می باشد که به خاطر اعمال فشار مداوم بر استخوان درشت نی ایجاد می شود.با این که خیلی از دردهای ساق ممکن است به خاطر کار کشیدن بیش از حد از پا باشد و بعد از چند روز دوباره سلامت شود، اما اگر از مشکل درد و تورم ساق پای مزمن رنج می برید باید حتما دوره ریکاوری را به طور کامل طی کنید.

اگر می بینید که این مشکل تان بیشتر از دو هفته است که ادامه پیدا کرده است ، حتما به دنبال یک پزشک متخصص ورزشی  رفته و درمان را جویا شوید.

8 – خستگی مفرط و مداوم

خستگی ای که به هیچ طریق از بین نمی رود ، و هر چه خوابتان را بیشتر می کنید ، خوراکتان را متعادل تر می کنید ، چند روز مرخصی می گیرید و استراحت می کنید و هر کاری می کنید این خستگی بهتر نمی شود ، این می تواند نشانه بارزی از تمرین زدگی باشد.

اگر شما با کامپیوتر کار می کنید یا کار اداری فراوانی دارید که موجب میشود ساعات زیادی را پشت میز کارتان بگذرانید، احتمال اینکه در پایان روز در ناحیه پشت و گردن احساس گرفتگی یا درد داشته باشید زیاد خواهد بود. نگران نشوید، دلیل این حس، پیری و از کار افتادگی نیست، تحقیقات جدید نشان داده است که حتی کودکان دبستانی و راهنمایی هم، در صورتی که مدت طولانی پشت میز یا مقابل کامپیوتر و مشغول انجام تکالیف خود باشند دچار چنین مشکلی خواهند شد. در واقع نشستن در مقابل کامپیوتر تبدیل به شیوه ای از زندگی امروز شده است. فن آوری کامپیوتر در عین اینکه بازدهی و توانایی ادارات را تا حد فراوانی تشدید کرده است، کار با آن نیز عوارضی در گردن، پشت و شانه های کاربران ایجاد کرده است. دکتر بابی ارنشتاین Bobbi Ostein، یکی از پزشکان پر سابقه مشکلات جسمی گفته است : “مردم به سادگی وقت بسیاری را به حالت نشسته می گذرانند. شیوه نشستن آنها، همراه با حرکات مکانیکی و تکرار شونده و اینکه مدت طولانی در یک حالت قرار گرفته اند، دردهای مختلفی در بدن آنها ایجاد میکند که در صورت تغییر رویه ندادن به شکل مزمن درخواهد آمد.”

مشکلات عمده ای که کاربران کامپیوتر از آن شکایت دارند هر نوع درد عمومی تا دردهای موضعی چون گردن درد، درد قسمتهای بالایی یا پایینی پشت و دردهایی در مچ دست و لگن را در بر می گیرد. علائم هشدار دهنده جدی تری چون خواب رفتگی یا بی حسی، نشان دهنده مشکلات جدی تر و مزمن تری هستند که در اثر جدی نگرفتن دردهای کوچک در طول زمان ایجاد شده اند. بنا به گفته دکتر ارنشتاین، ” هنگامی که درد دلیلی چون آسیبهای ناشی از زمین خوردگی یا تصادفات و … نداشته باشد، دلیل آن معمولا به نوع کار بستگی دارد. مشکل در ابتدا به صورت یک درد یا گرفتگی بروز می کند که چند روز دوام می آورد و ظاهرا دلیل خاصی هم ندارد، گاهی اوقات مشکل به صورت یک حس ناراحتی کلی و خشکی بدن و مفاصل خواهد بود و اکثرا هنگام خواب توجه فرد مبتلا را به خود جلب میکند یعنی زمانی که آنها در آرامش بوده و بیشتر متوجه بدن خود هستند.”

طرز قرارگیری بدن و ارگونومی

ارگونومیک (Ergonomics) شاخه ای از علم مهندسی است که به طراحی ابزار و لوازمی برای حفظ سلامت فیزیکی بدن در هنگام کار می پردازد. درد غالبا در اثر حفظ مداوم یک حالت نادرست قرارگیری بدن ایجاد میشود. مثالهای رایج آن شامل : تایپ همزمان با صحبت تلفنی با نگه داشتن گوشی تلفن در گودی گردن، چرخاندن مداوم سر از چپ به راست هنگام تایپ از روی یک متن و نگاه کردن به صفحه کامپیوتر و یا فقط با نشستن به مدت طولانی هستند. ارگونومیک به نگه داشتن بدن در حالت صحیح کمک می کند. صندلی هایی با طراحی ارگونومیک، بالشها، پد های بالشتک دار برای ماوس و خود ماوسی که با شیوه ارگونومیک طراحی شده باشد در کاهش و پیشگیری چنین ناراحتی هایی بسیار موثر هستند.

راهکارهای عمومی

در صورت نبودن وسایل ارگونومیک باید از روشهای زیر برای رفع مشکل خود استفاده کنید. هنگامی که بدن بیش از حد به جلو خم شده باشد، شانه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نیستند. به یاد داشته باشید که بیشتر دردهای ناحیه گردن و پشت که هنگام کار با کامپیوتر عارض می شوند، به دلیل قرار گیری نادرست بدن روی صندلی و پشت میز است. این مساله یک مشکل عمومی بین کودکان مدرسه ای و بزرگسالان کارمند است.

هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. از خم شدن روی صفحه کلید بپرهیزید و سعی کنید صفحه کلید را تا حد امکان بالا بیاورید تا مجبور نباشید ساعات طولانی به پایین نگاه کنید. مدام صاف نشستن را به خود یاد آوری کنید. حتا می توانید یک یادداشت روی صفحه نمایشگر(مونیتور) کامپیوتر خود نصب کنید و هربار با دیدن آن طرز نشستن خود را تنظیم کنید. در طی زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهید کرد.

اگر شما هنگام کار در ساعات طولانی، به درد جدی در ناحیه گردن مبتلا می شوید، شاید به جا به جا کردن صفحه نمایشگر نیاز باشد. پزشکان اعتقاد دارند که ساختار و استخوان بندی طبیعی گردن بعضی افراد طوری است که نگاه کردن به چپ یا راست در مدت زمان طولانی، موجب دردهای شدید گردن میشود. این افراد میتوانند به سادگی و با جا به جا کردن صفحه نمایشگر روی میز خود از بروز این مشکل جلوگیری کنند.

شاید شما تبلیغاتی را با این مضمون دیده باشید که کار کردن با کامپیوترهای قابل حمل (laptop) و یا با قرار دادن صفحه کلید بر روی پا، چقدر آسان است. (بالش چهارکاره )اما اینطور نگاه کردن به پایین میتواند خسارات جبران ناپذیری بر گردن و ستون مهره ها وارد کند. اگر دچار مشکلی چون گرفتگی و خشکی گردن دارید، از این حالت قرار دادن کامپیوتر بپرهیزید.

استراحت و انجام حرکات کششی بهترین راه مقابله با دردهای این چنین است. مدام به خود یاد آوری کنید که در بین کار به خود استراحت بدهید. بایستید، چند حرکت کششی انجام دهید و پشت خود را صاف کنید. اگر بتوانید هر 15 دقیقه حتا کشش کوتاهی هم به عضلات خود بدهید ایده آل است. در غیر این صورت سعی کنید هر 45 دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه رفته و کششی به عضلات خود بدهید. به این کار که کلا حدود 3 تا 5 دقیقه طول می کشد، به چشم یک نوع وقت تلف کردن نگاه نکنید، در طول زمان متوجه خواهید شد که ارزشش را دارد و بازده کاری شما هم بیشتر شده است.

وضعیت نشستن و استفاده از کامپیوتر

با یک معاینه کوتاه متوجه می شوید که آیا صندلی شما مشکل ساز هست یا خیر. آیا ارتفاع صندلی شما طوری هست که قرارگیری شما بدون اشکال و خمیدگی یا کش آمدن عضلاتتان انجام بگیرد؟ مشکلی با تنظیم صفحه کلید و صندلی خود ندارید؟ اگر مشکلی هست، یک صندلی دیگر را امتحان کنید. از همه بهتر این است که صندلی خریداری کنید که مخصوص افرادی با مشکلات پشت طراحی شده است. این صندلیها شاید گران باشند یا خنده دار به نظر برسند اما درد موضوع خنده آوری نیست و اگر چیزی بتواند در کم کردن یا پیشگیری از درد کمک کند باید از آن استفاده کرد.

خمیدگی کافیست! پشتتان را صاف نگهدارید

شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده میشود. روزهایی که سرکار و در مدرسه می گذارنیم پر از عادات و تکالیفی است که به شکلی کاملا دور از فاکتورهای انسانی –ارگونومی- انجام می گیرند. چند مثال آشنای این موارد: کار با کامپیوتر، کیفهای رو دوشی یا کوله پشتی بسیار سنگین و قرار دادن گوشی تلفن بین گردن و شانه است.

پشت ما، بهای تمام این رفتارهای نادرست را می پردازد. بنابر نتایج یک تحقیق در دانشگاه دوک (Duke University)، درد پشت در آمریکا سالانه هزینه ای معادل 90 میلیارد دلار دربر دارد. گذشته از پشت درد، وضعیت نادرست بدن میتواند مشکلات دیگری از جمله تحلیل مفاصل و آرتروز فرسایشی را نیز ایجاد کند. به گفته شرلی سارمن (Shirley Sahrmann) استاد ورزش درمانی در دانشکده طب دانشگاه واشینگتن: ” قرار گرفتن نادرست، ماهیچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمینه را برای پشت درد و آرتروز فراهم میکند.”

به این ترتیب که مثلا قرار گرفتن در فضای کاری که نادرست چیده شده باشد، موجب میشود که شخص بالاتنه خود را به جلو خم کرده، فشاری مضاعف بر ستون مهره ها وارد کند و همین موجب تاب برداشتن تدریجی ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با این حالت قرارگیری جدید وفق میدهند. به تدریج ماهیچه های سینه کوتاه شده، عضلات شکمی ضعیف می شوند و از طرف دیگر عضلات پشت بلند و بیش از حد کشیده می شوند.

این طرز قرارگیری بدن میتواند غضروف میان مهره ها را فشرده و از بین ببرد. در طول زمان، این حالت میتواند به آرتروز فرسایشی منجر شود. به طور خلاصه، “بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است”. برای مبارزه با این خمیدگی رایج، صاف نگهداشتن پشت بهترین و ساده ترین راه به نظر میرسد. اما بنا به گفته جان کرایستمن (John Christman)، صاف ایستادن کافی نیست. شما باید عضلات خود را در مقابل خمیدگی ورزیده کنید و آنها را در جهت عکس آن کشش دهید. کرایستمن که دارای فوق تخصص بیوفیزیولوژی است، برای دستیابی به بدنی متعادل و “رعنا” یک برنامه ورزشی برای کشش و تقویت عضلات به وجود آورده است.

او میگوید:” طرز قرار گرفتن صحیح این نیست که ستون مهره ها را در اثر صافی بیش از حد پشت از بین ببریم. اصل مطلب قوی کردن عضلات است و همین، مشکل را حل میکند.” کرایستمن و همکارش بون (Bohne) برای مبارزه با خمیدگی چند توصیه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهای زیر ببینید که طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:

آیا در پایان یک روز کاری، گردن و شانه هایتان خسته تر از بقیه بدنتان هستند؟ آیا عضلات شانه شما به طور مشخصی بیش از باقی بدنتان ورزیده است؟ آیا عضلات شانه و کتف شما محکم هستند؟ آیا ماساژ گردن و شانه آسایش بسیاری برایتان به همراه دارد؟ اگر پاسخ شما به هر یک از این پرسشها مثبت باشد، باید طرز قرار گیری بدنتان اصلاح شود.

چگونه فرم قرارگیری بدن را بهبود بخشیم؟

• عضلات شکم خود را در قسمت ناف کمی منقبض کنید، این انقباض را به سمت پشت بکشید و به عبارتی “شکم خود را تو دهید” . این کار ماهیچه های شکمی را محکم کرده و قفسه سینه را تقویت میکند.
• عضلات سینه را کشش دهید. رو به دیوار بایستید، یک دست خود را به سمت خارج بدن و چسبیده به دیوار-با زاویه 90 درجه نسبت به بدن- قرار دهید و در حالی که دستتان بر روی دیوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بیرون و در جهت مخالف دست، بچرخانید تا کشش را در سینه خود حس کنید. مدتی به این حالت بمانید، سپس جهت کشش را تغییر دهید.
• عضلات پشت ران را کشش دهید. نشستن این ماهیچه ها را کوتاه کرده و قسمت پایین پشت و عضلات شکم را تحت فشار قرار میدهد. • عضلات پشت را تقویت کنید. بازوهای خود را در مقابلتان نگهدارید و دستتان را به آرامی مشت کنید.بازوها را به طور همزمان از آرنج خم کرده و سرشانه را لمس کنید.

گاهی نکات کوچک از اهمیت بسیاری برخوردارند. اما عده بسیاری از این نکات ریز ارگونومی بی خبرند.

• همواره مراقب فرم قرارگیری بدنتان باشید. هرچه بیشتر با فرم صحیح بدن آشنا باشید، قرار گرفتن در آن برایتان ساده تر خواهد بود.
• هرگز کیفی که روی یک شانه قرار میگیرد را پر و سنگین نکنید. در صورت امکان یک کوله پشتی دو بند تهیه کنید، هر دو بند آن را بر شانه بیاندازید و آنرا سنگین نکنید.
• از پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند خودداری کنید.
• بر روی تشک سفت بخوابید و هنگام خواب به پهلو یا پشت قرار بگیرید
• از بالش طبی مموری فوم با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
• یک صندلی ارگونومیک تهیه کنید.
• گوشی تلفن را بین شانه و گردن نگه ندارید.
• صفحه مانیتور کامپیوتر باید در زاویه 15 درجه قرار بگیرد.
• هر یک یا دو ساعت از پشت میز بلند شده و در اتاق حرکت کنید

تمرینات زمینی

تمرینات زمینی همیشه باید بر روی تشک یا یک سطح نرم انجام شود .

* حرکت دراز و نشست

به پشت بخوابید ( بدین صورت که پشت و پاها صاف به روی زمین قرار گیرند ) و دستها یا پشت گردن باشند و یا به روی سینه جمع شده باشند . بطور آهسته شانه ها را حدود ۱۵-۱۰ سانتیمتر از زمین بطرف بالا بکشانید . این حرکت را بیشتر از ۱۰ مرتبه انجام ندهید زیرا به گردن فشار می آید.

* بغل کردن زانو

به پشت بخوابید ، زانوها را بگیرید و آهسته بطرف سینه بیاورید ، آهسته شانه ها و پشت بدن را بطرف بالا بکشید تا زمانی که به راحتی نفس بکشید و ۱۲ تا ۱۶ شماره ادامه دهید .

* کشش زیر زانو

به پشت بخوابید . زانوی راست را بلند کنید بصورتیکه پای راست دقیقاً عمود بر زمین باشد و پا را در این حالت کششی نگهدارید . برای ایجاد کشش در این حرکت می توانید از یک باند کشی نیز استفاده کنید . باند کشی را دور کف پا ببندید و پا را داخل آن برای ایجاد کشش قرار دهید ؛ حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید .

 * نشستن قورباغه ای

بر روی زمین بنشینید . زانوها به طرفین باز باشد و کف پاها به یکدیگر چسبیده باشد . آرنج ها را بر روی زانوها بگذارید و زانوها را آهسته با کف دست به طرف پایین فشار داده تا ماهیچه های داخلی کشیده شوند .

* نشستن قورباغه ای به پهلو

به حالت قورباغه ای بنشینید . دست چپ را بر روی زمین نزدیک پای چپ بگذارید تا ماهیچه های سمت راست بدن کشیده شوند . سپس این حرکت را از طرف راست انجام دهید . کشش بیشتر هنگامی ایجاد می شود که بازو بطرف بالا و از بالای سر به طرفین کشیده شود .

* کشش به حالت گشاد نشستن

صاف بنشینید و پاها را به طرفین بازکنید . در حالیکه پشت و پاها صاف هستند ، آهسته بطرف جلو و بر روی ران خم شوید تا در ماهیچه های ران و زانو احساس کشش کنید . کشش را ۸ تا ۱۶ شماره بشمارید.

 * کشش پشت و پایین تنه

به پشت بخوابید تا پاها صاف بر روی تشک قرار گیرند . زانوی راست را خم کنید و پای راست را نزدیک زانوی چپ قرار دهید سپس آهسته زانوی راست را از روی پای چپ عبور دهید . در این حالت سعی کنید که هر دو شانه شما بر روی زمین باشد . برای ۱۲ تا ۲۴ شماره در این حالت بمانید و به حالت طبیعی تنفس کنید . به حالت اولیه برگردید و حرکت را با طرف چپ تکرار کنید .

* حرکت شنا رفتن

حرکت را به این صورت شروع کنید که : صورت به سمت پایین و رو به تشک و کف دستها نیز نزدیک به شانه و روی تشک باشد . با فشار بر روی دستها و آرنج بدن را از روی تشک بلند کنید . در حالیکه ساق پاها بر روی تشک است  ، پشت صاف و سر و گردن  و پشت در یک راستا باشد . خودتان را تا حدی که سینه تقریباً در تماس با تشک باشد پایین ببرید و مجدداً بالا بیایید و آرنج ها را کاملاً بازکنید . چنانچه نیروی بلند شدن را ندارید در این حالت آرنج های خود را تا سطح تشک خم کنید .

 * جمع کردن ( انقباض  ) ران

به پشت بخوابید . بوسیله منقبض کردن عضلات شکمی و باسن رانها را بطرف بالا ببرید . برای ۴ تا ۸ شماره در این حالت بمانید . سپس به حالت اولیه برگردید . توجه داشته باشید در طول حرکت پشت شما باید در تماس با زمین باشد .

 *  قوس گربه ای

حرکت را با دستها و زانوها بر روی تشک شروع کنید . پشت خود را جمع کرده و به حالت کمانی در بیاورید ( مانند یک گربه عصبانی نگهدارید ) و سپس به حالت اولیه برگردید . در طول حرکت بطور طبیعی تنفس کنید .

* کشش مهره های پشت کمری

به روی شکم دراز بکشید بطور ی که آرنج ها و ساعدها صاف قرار گیرند و کف دستها روی زمین باشند . به آهستگی بالاتنه  را حدود ۲۰-۱۵ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید و ( ۴ تا ۸ شماره بشمارید ) سپس به حالت اول برگردید . نباید با بازوها فشار وارد آورید ؛‌بلکه این حرکت را باید توسط پشت انجام داد . در صورت نیاز بازوها به تعادل و نگهداری وضعیت بدن کمک می کنند .

نتیجه گیری آخر

در نهایت، دلایل متعددی برای بروز درد پشت و/یا گردن وجود دارند و خودتان بهتر از هر کس میتوانید آن را بیابید. فقط نکته در این است که این درد بیش از هر چیز ریشه ای فیزیکی دارد، بیش از حد به امکانات روانی بروز چنین دردهایی نیاندیشید. چون تنشهای عصبی، نارضایتی شغلی، فشارهای عصبی، کمبود خواب و… ممکن است گاهی موجب درد شوند اما گردن درد، گردن درد است و هنگامی که میتوانید با اجرای نکات ساده آنرا برطرف کنید، چرا زندگی را به کام خود تلخ میکنید؟

ممکن است انتخاب یک دستگاه فشار سنج مطلوب جهت استفاده در منزل کار دشواری باشد. در زیر به چند نکته مفید در مورد انتخاب بهترین دستگاه فشار سنج متناسب با نیازهای شما اشاره می کنیم.انتخاب دستگاه فشار سنج خانگی مناسب ممکن است کمی سردرگم کننده باشد چراکه وقتی در موتور جستجوی گوگول عبارت “دستگاه فشار سنج” را جستجو کنید، تعداد بسیار زیادی از انواع مختلف دستگاه ها یافت خواهند شد. تمامی فشارسنج های موجود اعم از فشارسنج استاندارد دور بازو، فشار سنج های مچی، دستگاه های متصل شونده به نوک انگشتان و کامپیوترهای کوچک با قابلیت پردازش کامپیوتری را مشاهده خواهید نمود. روبرو شدن با تعداد کثیری از گزینه های گوناگون همانند سفارش دادن پیتزای دلخواه در یک پیتزا فروشی بزرگ با انواع پیتزاهای مختلف، حس گیج کننده ای دارد.اولین نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که اگرچه ممکن است تعداد گزینه های موجود گیج کننده باشد ولی باید دانست که وجود تعداد زیاد گزینه ها به این معنا است که شما می توانید بهترین نوع را متناسب با خواسته های خود انتخاب کنید. شرکت ها و سازنده ها به هنگام تولید این دستگاه ها به فکر شما هستند، پس تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که بهترین گزینه را مطابق با خواسته های خود برگزینید.ممکن است هم اکنون در حال حذف برخی از گزینه ها و محدود نمودن تعداد آنها باشید و یا شاید هنوز نمی دانید که از کجا باید شروع کنید. به هر حال می توانید با استفاده از چهار روشی که در اینجا معرفی خواهند شد، بهترین نوع را انتخاب کنید.

دستگاه های فشار سنج خانگی نیز همانند لوزام  و لباس ورزشی در اندازه و اشکال مختلفی متناسب با خواسته های افراد مختلف ساخته می شوند.

اطمینان حاصل کنید که دستگاه مورد نظر قبلا مورد آزمایش و تایید قرار گرفته است

اولین و مقدم ترین موضوع در تهیه دستگاه فشارسنج، آگاهی از میزان فشار خون است. مسلم است که شما دستگاه فشارسنج را با این هدف تهیه می کنید. این هدف بر هرگونه آسودگی یا امکاناتی که سازندگان در تبلیغات خود وعده می دهند، ارجحیت دارد. شما می خواهید فشار خون خود را بدانید. هنگام خرید فشارسنج به برچسب تاییدیه وزارت بهداشت ، یا برچسب نظارت اماکن مربوطه ، هم چنین برگه گارانتی روی جعبه یا داخل جعبه توجه فرمایید.

فشارسنج مناسب برای شرایط جسمی خود را انتخاب کنید

دستگاه های فشارسنج نیز همانند لوازم ورزشی در سایزهای مختلف مخصوص کودکان، زنان باردار و سایر افراد دارای شرایط خاص عرضه می شوند.
هیچ دستگاه فشارسنجی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. بنابراین اگر به دنبال یافتن دستگاه نمایشگر فشار خون هستید، حتما شرایط خود را در نظر داشته باشید.

در بسیاری از دستگاه ها، مشخصه های اندازه گیری فشار خون به طور دقیق نسبت به ویژگیها و حالتهای عملیاتی خاصی تنظیم شده اند تا سودمندترین اطلاعات ممکن را مطابق با نوع فیزیک بدن شما ارائه دهند. این مساله حائز اهمیت بالایی است چون اگر دستگاه فشار سنج برای بدن شما مناسب نباشد، فشار خون به طور صحیح نمایش داده نخواهد شد.

وقتی گونه های مختلف دستگاه های موجود را بررسی می کنید، دقت داشته باشید که فشارسنج مورد نظر با نوع فیزیک شما سازگار باشد. قرار است که شما این دستگاه را برای مدتی استفاده کنید پس ارزش آن را دارد که زمان کافی را برای تحقیق و بررسی مناسب ترین نوع صرف نمایید.

برخی از دستگاه های فشار سنج دارای قابلیت اتصال به گوشی همراه را دارند تا فشار خون خود را ثبت نمایید. اما اگر به دنبال سادگی، کاربری آسان، راحت و سازگاری با دستگاه های بیمارستانی و درمانگاهی هستید،نوع بازویی آن مناسب است.فشارخونی که از بازو گرفته می شود نسبت به فشاری که مچ گرفته می شود دقیق تر و قابل اعتماد تر است. اما اگر تنها هستید و یا دچار لرزش دست می باشید بهتر است نوع مچی آن را انتخاب کنید. زیرا بستن کاف دور دست برایتان سخت خواهد بود.

یافتن دستگاه فشار سنج مناسب از میان انواع بسیار موجود در بازار، صرفا یافتن یک دستگاه نیست بلکه به هنگام خرید باید همواره اولویت های خود را مد نظر داشته باشید. دستگاه هایی در بازار موجود هستند که نیاز به سازگاری زیادی جهت استفاده ندارند. بنابراین خودتان را در اولویت اول قرار دهید.

آیا نیاز به قابلیت های دیگری دارید؟

یک راه دیگر برای کمتر نمودن تعداد گزینه های ممکن علاوه بر توجه به نوع فیزیک بدن، در نظر گرفتن هدف و نحوه استفاده از دستگاه فشارسنج است. به طور مثال آیا خود شما از دستگاه فشار سنج استفاده خواهید نمود یا آن را برای کمک به شخص دیگری می خواهید؟ آیا لازم است دستگاه شما زمان و تاریخ اندازه گیری فشار خون را ثبت کند؟ شاید به دنبال دستگاهی هستید که علاوه بر فشار خون، نبض شما و سایر اطلاعات مرتبط با وضعیت سلامتی را نیز اندازه گیری کند.

امروزه دستگاه های موجود نه تنها در شکل ها و سایزهای گوناگون عرضه می شوند بلکه هریک از آنها گونه های مختلفی نیز دارند که با شرایط خاصی سازگاری دارند. ممکن است بخواهید دستگاه شما قابلیت استفاده دونفره جهت کاربرد به همراه یکی از اعضای خانواده را داشته باشد، یا به دنبال طرح ساده ای هستید که با فشار یک دکمه کار کند، یا شاید خواستار قابلیت اتصال به کامپیوتر یا گوشی همراه هستید و یا ممکن است قابلیت های افزونی نظیر تشخیص بی نظمی در انقباض عضلات قلب برای شما مهم باشد، در هر صورت یک دستگاه مناسب و سازگار با نیازهای شما وجود خواهد داشت.

با پزشک معالج خود مشورت کنید

فقط خود شما و دکتر معالج شما به طور کامل از شرایط فیزیکی و نیازهای خودتان آگاه هستید. پزشک شما از دانش و تجربه کافی برای توصیه بهترین نوع دستگاه فشار سنج برخوردار است. در خصوص سوالات فوق الذکر و همچنین مسائل دیگری که ذهن شما را مشغول می کنند می توانید از پزشک خود مشورت بگیرید و بدانید که چگونه می توانید با دستگاه فشار سنج مناسب از سلامتی خود در آینده اطمینان داشته باشید.

خروپف به تنفس همراه با صدای آزار دهنده در حین خواب گفته می شود. این مشکل در میان تمام گروه های سنی و هردو جنسیت مرد و زن شایع است که تقریبا 90 میلیون نفر آمریکایی بالغ با آن مواجه هستند که تاثیر آن در مورد 37 میلیون نفر مداوم و مکرر است. خروپف ممکن است هرشب و یا به طور متناوب رخ دهد. مردها و اشخاصی که چاق هستند بیشتر با مشکل خروپف مواجه می شوند اما این مشکل در میان هردو جنسیت شیوع دارد، با این وجود از زنان کمتر در این مورد شکایت می شود.
معمولا مشکل خروپف با بالاتر رفتن سن شدت پیدا می کند. خرناس های شبانه می توانند موجب به هم خوردن و قطع شدن خواب خودتان یا کسی که کنار شما می خوابد شوند. به خاطر خرناس ممکن است که خواب شبانه منقطع بوده و خاصیت تجدید نیرو را نداشته باشد لذا باعث عملکرد ضعیف بدن (خواب آلودگی و خستگی) در طول روز بعد از آن خواهد شد.کارشناسان معتقد هستند که خروپف می تواند از دو جنبه تاثیر مخربی بر سلامتی داشته باشد:عملکرد ضعیف در طول روز و بروز بیماری های قلبی.

تقریبا نیمی از افرادی که خروپف می کنند با مشکل اختناق و متوقف شدن مکرر تنفس در طول شب و نرسیدن خون کافی به خون و در نتیجه انسداد مواجه هستند. وقتی در خواب هستید، ماهیچه های نای شل می شوند، زبان به سمت عقب بازمی گردد و گلوی شما باریکتر شده و حالت بسیار بی اختیاری پیدا می کند. وقتی نفس می کشید دیواره های گلو شروع به ارتعاش می کنند که این وضعیت به هنگام داخل کشیدن هوا بیشتر از زمان بیرون دادن نفس است. این ارتعاشات موجب ایجاد صدای خروپف می شوند. هرچه مسیر عبور هوا باریکتر باشد ارتعاشات نیز بیشتر و صدای خروپف بلندتر خواهد بود. گاهی اوقات دیواره های گلو به طور کامل رها می شوند و مسیر هوا را مسدود می کنند که همین موجب به وجود آمدن شرایطی می شود که در اصطلاح به آن آپنه (توقف تنفس) می گویند.

چنین شرایطی جدی است و نیاز به توجه پزشکی و درمانی دارد.عوامل متعددی وجود دارند که می توانند موجب خروپف شوند. اولا کهولت عادی بدن با بالا رفتن سن موجب شل شدن ماهیچه های نای و در نتیجه خروپف می شود. ناهنجاری های آناتومی در بینی و نای نظیر بزرگ شدن لوزه ها یا آدنوئید، وجود پولیپ در بینی یا انحراف تیغه پره های بینی می توانند باریک شدن نای در حین خواب و در نتیجه خروپف را تشدید کنند. ناهنجاری های عملکردی (نظیر التهاب بینی یا نای که می تواند در نتیجه عفونت دستگاه تنفسی یا به علت حساسیت های فصلی ایجاد گردد) نیز می توانند موجب خروپف شوند. الکل یکی از مواد موثر در شل شدن ماهیچه ها است و مصرف آن هنگام عصر موجب خروپف خواهد شد. چاقی و به خصوص وجود بافت چربی زیاد در اطراف گردن یکی از مهمترین عوامل ریسک می باشد.

علائم

افرادی که خروپف می کنند به هنگام نفس کشیدن در حین خواب، صدای مرتعش، تند و ناهنجاری را تولید می کنند. تولید این نوع صدا می تواند علائم آپنه (توقف تنفس) در خواب باشد. در صورت مشاهده یکی از علائم یا نشانه های زیر به دکتر مراجعه کنید:

• خواب آلودگی مفرط در طول روز
• سردردهای صبحگاهی
• افزایش وزن
• احساس برطرف نشدن نیاز بدن به استراحت به هنگام بیدار شدن
• بیدار شدن سراسیمه هنگام شب به همراه احساس گیجی
• احساس تغییر در میزان توجه، تمرکز و حافظه
• مشاهده وقفه هایی در تنفس در طول خواب

درمان

به طور کلی افرادی که خروپف می کنند از مشکل خود مطلع نیستند و باید به مشاهدات شخصی که کنار او می خوابند اتکا کنند. ممکن است برخی از این افراد در طول شب همراه با احساس خفگی و در حال نفس نفس زدن از خواب بیدار شوند که البته وقوع آن چندان مکرر نیست. اگر به شما می گویند که خرناس شما باعث آزار دیگران می شود و یا اگر خودتان متوجه یکی از نشانه های فوق در خود شوید، حتما به دکتر مراجعه نمایید. پزشک سوابق پزشکی شما را بررسی نموده و معاینه جسمی انجام خواهد داد تا تشخیص دهد که آیا نیازی به مشاوره با یک متخصص خواب دارید. همچنین در صورت لزوم یک آزمایش خواب انجام خواهد داد تا از احتمال وجود آپنه در خواب و میزان تاثیر خروپف بر کیفیت خواب شما اطمینان حاصل نماید.

بسته به نتایج به دست آمده از آزمایش خواب، یک سری راه های درمانی در اختیار شما قرار خواهد گرفت. این راه حل ها می توانند شامل موارد زیر باشند:

• اصلاح سبک زندگی (یعنی اجتناب از عوامل ریسک یاد شده در بالا، آموزش موقعیت خواب در صورت لزوم، درمان حساسیت در صورت لزوم و غیره)
• جراحی (عمل جراحی بر روی قسمت پشت نای و سقف دهان و یا بینی در صورت لزوم با استفاده از ابزارهای مختلف از جمله چاقوی جراحی، لیزر یا مایکروویو)
• لوازم کمک درمانی (غالبا لوازم دهانی ساخته شده توسط دندانپزشک مجرب در معالجه مشکلات خواب و آپنه و همچنین لوزام دیگری همچون متسع کننده های بینی, بالش طبی)
• و گاها استفاده از دستگاه CPAP (نوعی دستگاه تهویه فشار مداوم راه هوایی که هوای اتاق را به قسمت پشت نای می دمد تا از افتادگی ماهیچه ها جلوگیری به عمل آید).

اگر وجود این شرایط در شما تشخیص داده شود، ضروری است که با پشتکار دوره درمانی لازم را طی کنید. در صورتی که آپنه هنگام خواب درمان نشود می تواند موجب عملکرد ضعیف بدن در طول روز و بالا رفتن ریسک ابتلا به بیماری های قلب و عروقی گردد.

پزشک معالج یا کارشناس خواب راجع به جزئیات هریک از روشهای درمانی فوق، میزان اثربخشی آنها، مشکلات احتمالی و هزینه آنها برای شما توضیح خواهد داد. آنها به خوبی تشخیص خواهند داد که کدامیک از روشهای فوق برای برطرف نمودن مشکل شما مناسب خواهند بود.

یکی از کمک درمان هایی که می تواند تا حدی برای کاهش خروپف موثر باشد بالش طبی است.بالش های طبی از فوم ویسکوالاستیک یا مموری فوم (فوم هوشمند) ساخته شده اند. که بیشتر از 40% فشار وارده به خود را جذب می کند و مهره های سر و گردن را در یک راستا قرار داده، در نتیجه کمترین فشار به این نواحی وارد می شود و تنفس راحت تر صورت می گیرد. هم چنین باعث می شود مجرای تنفسی کمتر دچار حالتی شود که منجر به خروپف می گردد.گردش خون بهتر و خواب آرام و انرژی بخشی برای شما به ارمغان می آورد.

فشار خون بالا چیست؟

فشار خون عبارت است از فشار وارد شده توسط خون در حال گردش بر روی دیواره رگ های خون. فشار سیستولیک یا انقباضی، به فشار خون به هنگام انقباض قلب گفته می شود. فشار دیاستولیک یا انبساطی به فشار خون به هنگام استراحت قلب اطلاق می گردد.

بیماری فشار خون (فشار خون بالا) نوعی بیماری مزمن محسوب می شود. وقتی گفته می شود که یک فرد بالغ فشار خون دارد منظور این است که فشارخون انقباضی او (SBP) همواره مساوی یا بالاتر از 140 mmHg و یا فشار خون انبساطی وی (DBP) همواره مساوی یا بالاتر از 90 mmHg می باشد. در حالت کلی در یک فرد بالغ SBP باید پایین تر از 120 mmHg و DBP پایینتر از 80 mmHg باشد.

کنترل صحیح و منظم فشار خون، به تشخیص زودهنگام و مراقبت صحیح بیماری فشار خون کمک می کند. افراد بالاتر از 18 سال باید حداقل هر دو سال یکبار فشار خون را کنترل نمایند. دفعات تکرار کنترل و نظارت بر فشار خون باید بر اساس سطح فشار خون شخص، سن، خصوصیات مخاطره بیماری قلبی و عروقی در شخص مربوطه و توصیه پزشک، تعیین گردد.

چگونه فشار خون را در خانه کنترل کنیم؟

امروزه دستگاه های فشارسنج دیجیتالی با قابلیت استفاده بسیار ساده موجود می باشند. کاربران می توانند فشار خون خود را در منزل کنترل نمایند. اندازه گیری صحیح فشار خون بسیار اهمیت دارد. در صورتی که میزان فشار به درستی خوانده نشود، می تواند به اعمال روشهای درمانی نامناسب منجر گردد.

در زیر به چند نکته مفید در خصوص نحوه انتخاب دستگاه فشارسنج دیجیتالی و اندازه گیری صحیح فشار اشاره می کنیم:

انتخاب دستگاه فشارسنج دیجیتالی مناسب

دستگاه های فشار سنج دیجیتالی متداول قابلیت اندازه گیری فشار خون را بر روی بازو یا مچ دست دارند. بهتر است دستگاهی که انتخاب می کنید از نوع اندازه گیری بر روی بازو باشند چرا که آنها دقت بیشتری دارند. دستگاه های فشار سنج دیجیتالی که فشار خون از طریق انگشتان دست اندازه گیری می کنند، توصیه نمی شوند.

اندازه بازو بند ( کاف )

دستگاه های فشار سنج دیجیتالی موجود در سایزهای مختلفی از لحاظ اندازه قسمتی که به مچ یا بازو بسته می شود، عرضه می شوند. به هنگام خرید دقت داشته باشید که سایز بازوبند با اندازه بازوی شما مطابقت داشته باشد چرا که در غیر این صورت فشار اندازه گیری شده نادرست خواهد بود.

عرض بازوبند باید دو سوم از قسمت بازو را بپوشاند. طول بازوبند باید برای احاطه نمودن کل دور بازو کافی باشد. افراد چاق یا اشخاصی که دارای بازوهای عضلانی هستند باید از بازوبندهای بزرگ تری استفاده نمایند.

در حال حاضر در بازار ایران کاف ها به طور معمول در دو اندازه ارائه می شوند :

از دور بازوی 22 تا 32 سانتی متر

از دور بازوی 22 تا 42 سانتی متر

اعتبار دستگاه فشارسنج دیجیتالی

دستگاه هایی انتخاب کنید که از نظر بالینی مورد تایید باشند. قبل از استفاده، دفترچه راهنمای دستگاه فشارسنج دیجیتالی را به دقت مطالعه کرده و دستورالعمل های ذکر شده را رعایت کنید. این امکان وجود دارد فشاری که در منزل اندازه گیری می شود با فشار اندازه گیری شده در مطب پزشک متفاوت باشد. در صورت بروز هرگونه شک و شبهه ای، می توانید دستگاه فشارسنج دیجیتالی را همراه خود به مطب پزشک ببرید. پزشک شما می تواند به تصدیق اندازه گیری نشان داده شده در دستگاه به شما کمک کند.

چگونگی اندازه گیری فشار خون با دستگاه فشارسنج دیجیتالی:

به هنگام اندازه گیری فشار خون، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

فشار خون را تقریبا در ساعت یکسانی در طول روز اندازه گیری کنید.
فشار خون را در محیطی آرام اندازه گیری کنید.
زمانیکه ناخوش هستید، سرما خوردگی دارید، مضطرب یا عصبی هستید، استرس دارید، درد دارید و یا مثانه شما پر است، از اندازه گیری فشار خودداری کنید.

قبل از گرفتن فشار خون:

حداقل 30 دقیقه قبل از اندازه گیری فشار خون، ورزش نکنید، سیگار نکشید و از مصرف غذاها یا نوشیدنی های حاوی کافئین (نظیر چای یا قهوه) خودداری کنید.
لباس های راحت و گشاد به تن داشته باشید.
به مدت 5 دقیقه بدون هرگونه عامل منحرف کننده ذهن (نظیر تماشای تلویزیون) استراحت کنید.

اندازه گیری فشار خون:

یک میز یا صندلی ثابت با ارتفاع مناسب انتخاب کنید.
راحت و آسوده بنشینید به طوری که پشت شما به یک چیز ثابت تکیه کرده باشد.
بازوی خود را به نحوی بر روی میز تکیه دهید که ارتفاع آن هم سطح با قلب شما باشد.
هردو پای را بر روی زمین قرار دهید و از انداختن یک پا بر روی دیگری خودداری کنید.
آستین را بالا زده و بازوبند را به دور بازوی خود بپیچید.

بازوبند بر روی بازوی بدون لباس در فاصله 2 سانتیمتر (تقریبا به اندازه عرض دو انگشت) بالاتر از آرنج ببندید. اطمینان حاصل کنید که قسمت لوله دار در قسمت مرکز بازو رو به جلو و حسگر دستگاه نیز در محل صحیح قرار گرفته باشد. قسمت انتهای بازوبند را بکشید تا به طور یکنواخت و سفت دور بازوی شما قرار بگیرد. دقت کنید که میزان سفتی بازوبند صحیح باشد: یعنی باید به اندازه ای سفت شود که بتوانید نوک دو انگشت از لبه قسمت فوقانی به زیر بازوبند فرو کنید. وقتی می خواهید بازوبند را باد کنید نباید احساس درد داشته باشید.

قبل از استارت کمی صبر کرده و به مدت چند لحظه آرامش داشته باشید. سپس دکمه استارت را فشار دهید. در حین اندازه گیری فشار، آرام باشید و ثابت و ساکت بمانید. ابتدا بازوبند باد کرده و سپس به آرامی باد آن تخلیه خواهد شد. وقتی اندازه گیری به اتمام رسید، میزان فشار انقباضی و انبساطی و همچنین نبض شما بر روی صفحه دیجیتالی نمایش داده خواهد شد.

ثبت مقادیر اندازه گیری شده

پس از اتمام اندازه گیری، بازوبند را باز نموده و به طور کامل از دست خود خارج کنید.
بعد از مدتی استراحت دوباره فشار خون را اندازه گیری کنید. سعی کنید که حداقل یک دقیقه مابین دو اندازه گیری فاصله وجود داشته باشد.

ثبت فشار BP:

میانگین دو فشار اندازه گیری شده را محاسبه کنید. درصورتی که اختلاف بین دو دفعه اندازه گیری از 5mmHg بیشتر باشد، لازم است که قبل از معدل گیری بار دیگر فشار خود را بسنجید.
مقادیر فشار اندازه گیری شده مداوم طی یک مدت ثبت کنید.
در جلسه ملاقات بعدی با پزشک خود، مقادیر ثبت شده را جهت بررسی توسط پزشک همراه داشته باشید.
در صورت بروز هرگونه موضوع نگران کننده به یک پرستار یا پزشک مراجعه کنید.

نکته پایانی

توجه داشته باشید که تمامی دستگاه های پزشکی خانگی به طور نسبی قادر به کنترل شرایط و حالات بدنی است. اگر به بی نظمی های زیادی فشارخون مبتلا هستید حتما زیر نظر پزشک خانوادگی باشید.